眨眼運動 – 對抗調視疲勞及乾眼症的秘密武器

 

      3C產品越來越普及，於防疫期間使用率更是大幅飆升，使用3C後感到眼睛乾澀疲勞的人越來越多。若是用於娛樂或居家辦公，還可以熱敷眼睛休息舒緩一下。但若在辦公室內，生產線上，或在開車，這招就行不通，此時我們的秘密武器就可派上用場了。

    　眨個眼睛，打從出娘胎就會的事還要運動練習，乍聽之下是有點荒唐。問題在當眼睛專心注視物體時，不管是盯螢幕、看書或開車，眨眼頻率會從正常每分鐘二十次降到只剩1/2至1/3，幅度也常常不完全。想像一下大雨天開車，雨刷速度只有正常的三分之一，還只刷一半擋風玻璃，夠慘了。因此需要強迫性的眨眼運動，可壓迫瞼板腺分泌，恢復眨眼的頻率和幅度，讓眼淚能清洗潤濕眼球表面。

 怎麼做？

        正常的眨眼使用提上瞼肌張開上眼皮，用眼輪匝肌閉眼。將指頭放在兩眼外側，眨眼時指頭不應感受到肌肉收縮，這才是正常的眨眼。若指頭感受到肌肉抽動，表示眨眼用的是其它的肌肉，而不是正常眨眼使用的肌肉。

 步驟一

        完全閉上眼睛後停留兩秒，慢慢數到二就差不多了，張開眼睛停個兩秒，此時不應感受到肌肉收縮。

 步驟二

        再閉上兩秒，接著用力閉上眼皮，想像要用眼皮壓破花生莢的感覺，此時指頭會感到肌肉收縮，兩秒後張開眼睛。也可只做第二步驟，重複五次。每一、二十分鐘做一次。

        研究顯示，單是這樣的動作就可以改善乾眼症狀。但要持之有恆並不容易，通常略有改善後就會忽略不做了，因此最好將這些動作結合在在日常生活中，譬如講手機時，喝水時，用遙控器轉換頻道時，才可以將長時間使用的眼睛保持在最舒服的狀態。

 

調視疲勞、乾眼症與風水

 

   

        眼科醫師也談風水？會不會太撈過界了？但這兒要說的，就由不得你不信了。

        防疫期間居家辦公、上課，增加了一大堆不得不、又無適當環境的重度電腦使用者。以台灣狹窄的居住環境，孩子能各有一間房間，已是上等家庭才可能。現在還要父母各有房間辦公，光線條件良好，太難了！尤其居家上班上課都離不開本來只是配角，還可能被限制使用的電腦，卻一躍成為不可或缺的一線主角。我們就來談談日常用眼的環境中，我們如何調整「風水」，來避免乾眼症及眼睛疲勞。

         不論是辦公室或車內的冷氣及風扇，若氣流直吹眼部，會加速淚水揮發。因此應調整冷氣出口、辦公桌方位或設法略加阻擋氣流，避免加重乾眼症狀。有些乾眼病人會在他的座位周圍使用加濕器，若辦公室允許，也可在桌上擺上水栽植物或小魚缸，增加週遭濕度，但應予固定慎防打翻。

         看印刷紙本或近距離工作如裁縫、繪圖等，應安排光線由後上方照到書本或工作物體上。在書桌上閱讀，桌燈應有遮罩避免光線直射入眼睛。看電視時室內照明不用太強，稍弱反而會使眼睛較舒服。

        電腦的擺設又是另一種考量，太強的光線會干擾看清螢幕，最不合宜的是從後上方不論是人造或太陽光的光源。這和閱讀書報正相反，因書報需靠光線反射才能看清楚，螢幕卻是自行發光，光線照在上面反而是種干擾，遮擋或關掉一些正上方的光線也可改善類似狀況。避免螢幕正背對著窗外或白牆，因為光線會直射眼睛造成困擾。

        螢幕高低遠近也是有學問的，一般而言桌機的螢幕應置於一臂之遙，約七十公分。螢幕上緣對齊眼睛高度，看螢幕時臉部略呈往下10至15度，如此脖子較不易痠痛而且眼瞼裂(眼睛張開的大小)較小，眼睛較不易乾澀，高低調整可靠螢幕支架或調整桌椅高度來完成。盡可能使用不妨礙工作的最大字體，調整螢幕亮度及對比，保持最舒服的程度。對於主要工作是電腦輸入者，常需要在文件和螢幕上來回調整視力，很容易導致調視疲勞。可以考慮用可夾於螢幕旁的文件夾夾住文件，避免過度使用調節力。

        有些病人喜歡問要補充什麼？藍莓？金盞花？葉黃素？魚油？這些東西對眼睛的一小部分有些小幫忙，對於調適疲勞可沒什麼大用途。人工淚水可改善乾眼情況，暫時較舒服但無法解除調視疲勞。但是要注意市售藥水或整瓶的人工淚液都含有防腐劑，一天的使用量不應超過四次。沒防腐劑的人工淚水則不在此限。

        很多人擔心螢幕藍光會傷害眼睛，其實是過慮了。要知道陽光中藍光的強度是螢幕的十萬倍，果真藍光如此傷眼，那在陽光下工作的漁民、農夫、建築工人的眼睛應該早早就出現問題，臨床上並未有此現象。但是看螢幕的確易導致調視疲勞及乾澀等不舒服現象，因為正常人每分鐘約眨20次眼，但看螢幕時會降到1/2或1/3的次數，導致淚水不足以洗刷潤溼眼球表面。電腦工作者應提醒自己，易酸痛的人，遵從20-20-20法則，避免調視疲勞。易乾澀的人，做眨眼運動，避免乾眼。又酸又澀那就兩種都做，避免造成所謂的電腦視覺症候群 (computer vision syndrome)。

調視疲勞

  

醫師！我一到下午眼壓就升高，頭痛、視力模糊，我是不是得了青光眼？先量個眼壓，正常！再詳詢一下症狀，心想又是一個Google 青光眼。因為所有症狀都跟網路搜尋的相符，就只有眼壓在正常值。其實仔細詢問一下症狀，都可以確定這是一個調視疲勞或眼睛疲勞 (eye strain) 的患者。以現在3C產品的普及，碰到調視疲勞病人的機會絕對遠超過青光眼。

 

        先來了解什麼是調視？調視 (Accommodation) 指的是讓眼睛由遠看清近物的過程，其作用機轉是神經傳導使睫狀肌用力，懸吊水晶體的懸繫小帶放鬆，水晶體增厚，前緣往前凸，增加曲度，達到看近的目的。散光和遠視的眼睛也需靠調視機轉來看清東西。和大家想像得很不一樣，調節能力和我們身體的成長速度相當不一致，在幼兒期就已達高峰，接著逐年衰退，到四十歲已退到不夠用，就開始老花眼了。

 

        調視疲勞是因為眼睛需要經常調節聚焦，睫狀肌持續作動，進而痙攣所造成的不舒服。典型的症狀是眼窟酸脹、壓痛；前額沉重或鈍痛；更嚴重則導致太陽穴疼痛或緊繃；再來則是後頸部僵硬壓痛。若要與其他導致這些地方的不舒服做個區別，最簡單的方法是閉上眼睛休息，可能的話加上熱敷，看看症狀是否會緩解，是的話很可能就是調視疲勞。多數的病友如果睡眠充足，早上情況尚可，到了下午症狀一一浮現，除上述症狀外還會有乾澀、溢淚、眼睛張不開、異物感、視力模糊等症狀，若中午無法休息情況更嚴重。

 

        那些眼睛容易調視疲勞呢？長時間近距離工作，尤其需要非常專注如會計、電腦繪圖等，隨時使用調視來看清楚細微的物件，絕對是第一名。年齡接近老花眼起始點的四十歲，調節力開始走下坡，雖然工作量如同以往，症狀就易出現；過了四十歲若不戴老花眼鏡看近，症狀更是加劇；年輕人用眼時間過長也易發生。未矯正的中低度散光及遠視同樣會導致調視疲勞，而且常不到四十歲就發生，因為散光和遠視都需要睫狀肌隨時用力調節水晶體來看清東西。奇妙的是高度散光和遠視的人反而不太容易調視疲勞，因為再怎麼調視也看不清楚，水晶體就會放棄調節，所謂債多不愁吧！若同時合併以上二、三樣狀況，那發生年齡時間可能還會更提早，症狀也會更嚴重。

 

解決之道

改變用眼習慣，適度調整環境是最佳的解方。眼科醫師可以幫忙檢查有無潛在加重調視疲勞的疾病，例如乾眼、眼位不正、眼鏡過度矯正等。適度適時的休息可避免調視疲勞，許多眼科醫師會推薦20-20-20 法則，就是每20分鐘注視20英尺(6公尺)外的目標20秒。6公尺對於眼睛相當於無限遠，因此不需調視，暫停看近改看遠，可使調節肌肉適當的放鬆。小朋友由於調節力超強，不易感到調視疲勞更不懂得休息，這是家長應該特別注意的，可考慮利用螢幕自動計時關閉功能。眨眼運動也可舒緩乾眼症狀，降低調視疲勞。近用眼鏡可減輕調視的負擔，可使眼睛較不易疲勞；驗配時應考慮患者之屈光狀態、年齡、工作型態、是否常看近物及電腦使用頻率，調整適當的度數。雖然三十而已的電腦重度使用者若有症狀，我也會建議配一支專門看電腦的近用眼鏡。當建議病人配近用眼鏡時，病人常會反駁說我看得到呀！沒錯，但是看不久也不舒服。打個比喻：現在我請你到漢來43樓享用海港自助餐，爬樓梯會不會到？會啊！那你就爬吧！到了餐廳大概不用吃東西了。眼鏡就是你的電梯！一語驚醒夢中人。當然辦公室的「風水」對這個症狀的影響也很大，我們下篇再談。